Les conseils de Kilian Jornet pour s’acclimater à l’altitude

Kilian Jornet partage son temps entre le trail running et le ski-alpinisme. Athlète de haut niveau, il part à la conquête des sommets d’altitude. Découvrez dans cet article ses conseils pour s’acclimater à l‘altitude.

Pourquoi doit-on s’acclimater ?

L’activité physique en haute altitude est rendue difficile car notre corps manque d’oxygène. Contrairement aux idées reçues, le pourcentage d’oxygène dans l’air change peu avec un changement d’altitude ; en réalité, c’est la pression atmosphérique qui influence tout.

Plus on s’éloigne du niveau de la mer, plus la pression atmosphérique baisse (l’air "se raréfie"). La pression atmosphérique détermine la densité de l’air, du coup plus on monte en altitude moins il y a d’air à respirer. Bien que le pourcentage d’oxygène ne change pas, le nombre de molécules d’oxygène disponible baisse au fur et à mesure que l’on gagne de l’altitude. 

L’oxygène sert de carburant pour les muscles pendant toute activité aérobie (d’endurance), et la baisse d’oxygène implique une baisse de carburant disponible pour alimenter les muscles, qui se traduit principalement par un sentiment de fatigue et de lenteur.

Afin de compenser ce besoin d’oxygène, le corps s’adapte de plusieurs manières différentes

• À une altitude plus élevée que le quotidien, le taux respiratoire augmente. Le corps produit ainsi plus de dioxyde de carbone (CO2), ce qui augmente le taux d’acidité dans le corps. Ce sont les reins qui régulent le taux d’acidité. Afin d’éviter un problème de reins et leur capacité de réguler le taux de CO2, il est essentiel de bien s’hydrater (beaucoup boire) et de respirer de l’air chaud et humide. Une défaillance des reins se manifeste par l’incapacité d’uriner.
• Une fois en altitude depuis 24 heures, le corps augmente la production d’EPO, ce qui accroit le nombre de globules rouges pour pouvoir transporter plus d’oxygène dans le sang. La production de globules rouge équivaut à l’acclimatation sanguine.
• Au bout de 7 jours, on observe une augmentation de l’hématocrite et les effets de l’acclimatation sanguine.
• Au bout de 3 semaines / 400 heures, le corps a terminé de s’acclimater (à une altitude donnée).

Il faut comprendre que la SaO2 (saturation d’oxygène) baisse quand on dort (on respire moins et le corps se trouve dans un état de repos), et que le corps réagit mal en altitude à ce phénomène. Il faut trois à quatre heures après s’être réveillé pour que la SaO2 monte à un taux normal. Pendant ce créneau, l’activité physique ou tout effort d’ascension sont rendus difficiles. Quand on s’acclimate, la meilleure façon de récupérer est de rester éveillé au repos. 

L’altitude d’entrainement, une pré-acclimatation avant de monter en haute altitude

Le corps "se souvient" comment s’acclimater, et si l’on a déjà passé du temps en haute altitude dans le passé, le corps aura développé des mécanismes d’adaptation plus rapides et efficaces. Néanmoins, ayant vécu une ou plusieurs expérience en haute altitude ne veut pas dire que l’on n’aura pas de difficultés d’acclimatation. À chaque retour en haute altitude il faut s’acclimater. Tout le monde aura des difficultés en altitude à un moment ou un autre (le Mal Aigu des Montagnes/MAM, ou un œdème dans les cas plus rares).

L’altitude à laquelle on s’entraine ou vit au quotidien aura aussi son effet, une sorte de pré-acclimatation.

En s’entrainant à 4000m d’altitude pendant plusieurs mois, on peut monter directement à 5000m et gravir un sommet de 6000m dans une période relativement courte. En habitant au niveau de la mer, le temps d’acclimatation sera plus long et progressif. En règle générale, on peut aisément monter jusqu’à 1000m au dessus de l’altitude où l’on habite ou s’entraine sans besoin de s’acclimater.

Quelqu’un de bien entrainé, avec une base aérobie élevée, devrait pouvoir facilement gérer les premières phases d’acclimatation. Néanmoins, être en forme ne se traduit pas forcément par une acclimatation par la suite plus facile et rapide.

Pourquoi les entrainements en anaérobie sont utiles ?

Avant de s’aventurier en haute altitude, des entrainements en anaérobie peuvent s’avérer bénéfiques. En haute altitude, la majorité des gens arrive à maintenir un rythme normal (lent), mais dès que la cadence augmente ou s’il faut faire un effort en anaérobie pendant quelques secondes (un sprint), le temps de récupération sera long. Il est difficile pour le corps d’éliminer de l’acide lactique en haute altitude et les muscles rament pendant quelques temps. 
C’est exactement pour cette raison que des entrainements en anaérobie sont si utiles : ils contribuent à la capacité du corps à éliminer de l’acide lactique et à augmenter le seuil d’intensité auquel le corps produit de l’acide lactique 

Exemples d’entrainements : des séances au seuil, des fractionnées 30”x30”, ou même des épreuves de kilomètre vertical.

Comment mettre en route le mécanisme d’acclimatation ?

À partir d’une altitude à laquelle le corps est à l’aise, il faut monter de 1000 m à 2000 m plus haut afin que le corps déclenche son mécanisme d’acclimatation. 

Par exemple, si l’on habite au niveau de la mer et souhaite gravir le mont Blanc à 4810 m :

• Passer deux jours à monter jusqu’à 3000m en dormant chaque nuit à 2000 m.
• Ensuite, passer un ou deux jours de plus à monter jusqu’à entre 3600 m et 4000 m, en passant la nuit à 3000 m.

Si l’on se sent bien à ces altitudes, alors le sommet sera normalement faisable (1000 mètres au dessus du dernier point haut).

Vigilance face au Mal Aigu des Montagnes

En haute altitude, il faut toujours garder en tête les symptômes du MAM (Mal Aigu des Montagnes). Voici une règle facile à suivre : si l’on ne se sent pas bien, c’est certainement dû à l’altitude !

MAM (Mal Aigu des Montagnes)

• Mal de tête – 1 point
• Nausées – 1 point
• Perte d’appétit– 1 point
• Vomissements – 2 points
• Mal de tête qui perdure – 2 points
• Fatigue extrême (un niveau anormal) – 3 points
• Incapacité d’uriner – 3 points

Si vos symptômes valent plus de 6 points, alors vous avez le MAM et devriez descendre immédiatement à une altitude moins élevée. Décider de continuer l’ascension multiplie les risques d’œdème pulmonaire ou cérébral, ou de mort.

Alors préparez-vous bien en amont, entrainez-vous, et montez en altitude progressivement afin de profiter de la beauté de la montagne en toute sécurité !