I consigli di Kilian Jornet per acclimatarsi in alta quota

Kilian Jornet divide il proprio tempo tra trail running e sci alpinismo. Atleta di alto livello, sale anche vette piuttosto elevate. In questo articolo, i suoi consigli per acclimatarsi all’alta quota.

Perché bisogna acclimatarsi?

L’attività fisica ad alta quota è resa difficoltosa dal fatto che l’rganismo umano ha fame d’ossigeno. Contrariamente a quanto si crede, però, con l’aumento dell’altitudine la percentuale di ossigeno nell’aria non cambia in maniera significativa; è in realtà la pressione atmosferica a influenzare la situazione.

Più ci si alza sopra il livello del mare, più la pressione atmosferica diminuisce (l’aria diventa più “sottile”). La pressione atmosferica determina la densità dell’aria e, più elevata è la quota a cui si staziona, minore è la quantità d’aria che si respira. Benché la percentuale di ossigeno non cambi, il numero di molecole di ossigeno disponibile diminuisce in relazione all’aumentare dell’altitudine.

Durante l’attività aerobica (di resistenza), l’ossigeno viene utilizzato come carburante dai muscoli. La sua decrescita implica una diminuzione del carburante a disposizione per alimentare i muscoli: una situazione che si manifesta soprattutto con un senso di stanchezza e di lentezza.

Per compensare la necessità di ossigeno, il corpo si adatta in diversi modi

• A una quota superiore a quella quotidiana, il ritmo della respirazione aumenta. Ciò incrementa la produzione di anidride carbonica da parte dell’organismo (CO2), e di conseguenza fa aumentare il livello di acidità nel corpo. I reni regolano il tasso di acidità. Per evitare problemi ai reni e alla loro capacità di regolare i livelli di CO2, è essenziale rimanere ben idratati (bere molto), e respirare aria calda e umida. L’insufficienza renale si manifesta con l’incapacità di urinare.
• Dopo una permanenza di 24 ore ad alta quota, il corpo aumenta la produzione di EPO, cosa che accresce il numero di globuli rossi, in modo che possa venir trasportato più ossigeno nel sangue. La produzione di globuli rossi equivale all’acclimatazione sanguigna.
• Dopo 7 giorni di permanenza ad alta quota, si osservano un aumento dell’ematocrito e gli effetti dell’acclimatazione sanguigna.
• Dopo 3 settimane / 400 ore di permanenza ad alta quota, il corpo ha terminato di acclimatarsi (a una determinata quota).

È importante capire che la SaO2 (la saturazione di ossigeno) diminuisce quando si dorme (si respira di meno e il corpo è in uno stato di riposo) e che, ad alta quota, l’organismo reagisce male a questo fenomeno. Dopo il risveglio ci vogliono 3 - 4 ore perché la SaO2 risalga a livelli normali. Durante questo periodo, l’attività fisica o gli sforzi richiesti da una salita diventano difficili. Nel periodo richiesto per l’acclimatazione, il modo migliore per recuperare è quello di rimanere svegli a riposo.

L’allenamento in altitudine, un modo di pre-acclimatarsi prima di salire in alta quota

Il corpo “ha memeoria” di come ci si acclimata: se in precedenza si è già trascorso del tempo ad alta quota, l’organismo avrà sviluppato dei meccanismi di adattamento più rapidi ed efficaci. Tuttavia, anche se si sono già vissute una o più esperienze in alta quota, non vuol dire che non si avranno difficoltà nell’acclimatazione. Ogni volta che si ritorna in alta quota, infatti, occorre infatti acclimatarsi. E tutti, in un momento o in altro, manifestano delle difficoltà in altitudine (il Male acuto di alta montagna / AMS, o in casi più rari un edema).

Anche l’altitudine alla quale ci si allena o si vive ogni giorno  ha il suo effetto il suo effetto e costituisce una sorta di pre-acclimatazione.

Se ci si allena a 4000 m di quota per diversi mesi, si può salire direttamente a 5000 metri e salire una vetta di 6000 m in un periodo relativamente breve. Se invece si vive a livello del mare, il tempo di acclimatazione sarà più lungo e graduale. Come regola generale, si tenga presente che si può facilmente arrivare fino a 1000 m al di sopra della quota in cui si vive o ci si allena abitualmente, senza la necessità di acclimatarsi.

Se è ben allenati e si dispone di una base aerobica elevata, si dovrebbe essere in grado di gestire con facilità le prime fasi dell’acclimatazione. Tuttavia, l’essere in forma non rende in seguito necessariamente più facile e veloce l’acclimatazione..

Perché gli allenamenti anaerobici sono utili?

Prima di avventurarsi a quote elevate, possono essere utili degli allenamenti anaerobici. In altitudine, la maggior parte delle persone riesce a mantenere un ritmo normale (lento) ma, non appena questo aumenta, o se si fa uno sforzo anaerobico per alcuni secondi (uno sprint), il tempo di recupero sarà lungo. In alta quota, per l’organismo è difficile eliminare l’acido lattico, e i muscoli per un po’ ne risentono.
Ed è proprio questo il motivo per cui gli allenamenti anaerobici risultano così utili: aiutano la capacità, di cui l’organismo dispone, di eliminare l’acido lattico e fanno aumentare la soglia di intensità alla quale il corpo produce acido lattico.

Esempi di allenamento: sedute “sulla soglia”, sedute a intervalli di 30"x30" o anche delle gare di chilometro verticale.

Come avviare il processo di acclimatazione?

Partendo da un’altitudine in cui l’organismo si senta bene, bisogna salire più in alto di circa 1000 - 2000 m, in modo che il corpo inneschi il meccanismo di acclimatazione.

Ad esempio, se si vive a livello del mare e si vuole scalare il Monte Bianco (4810 m), bisogna:

• passare due giorni salendo fino ai 3000 m e dormendo ogni notte a quota 2000m.
• poi occorre trascorrere uno o due giorni in più salendo fino a 3600-4000 m, dormendo poi la notte a 3000 m.

Se a quelle quote ci si sente bene, di norma la vetta potrà venire raggiunta senza problemi (1000 metri sopra l’ultimo punto più alto raggiunto in precedenza).
 

Rimanere vigili nei confronti del Male acuto di alta montagna

In alta quota, si dovrebbe sempre fare attenzione ai sintomi dell’AMS (Acute Mountain Sickness). Una regola semplice da seguire? Se non ci si sente bene, ciò certamente dovuto all’altitudine!

AMS (Acute Mountain Sickness)

• Mal di testa: 1 punto
• Nausea: 1 punto
• Perdita di appetito: 1 punto
• Vomito: 2 punti
• Mal di testa persistente: 2 punti
• Stanchezza estrema (a un livello anormale): 3 punti
• Incapacità di urinare: 3 punti

Se i sintomi valgono più di 6 punti, si è in presenza di  AMS e bisogna scendere immediatamente di quota. Decidere di proseguire la salita, aumenta il rischio di edema polmonare o cerebrale, e si va incontro alla morte.

Quindi preparatevi con largo anticipo, allenatevi e salite in quota progressivamente, per godere della bellezza della montagna in tutta sicurezza!