Arrampicata: allenarsi e tenersi in forma durante l'inverno

In inverno, con le giornate che si accorciano e le temperature che scendono, ci sono meno possibilità di frequentare le falesie. Risultato delle uscite su roccia, il vostro livello ne risente! Inoltre, in questi tempi di coronavirus, la chiusura delle palestre di arrampicata non facilita il mantenimento di una regolare attività. Ecco alcuni modi per allenarsi a casa, senza attrezzature specifiche, e per restare in forma in attesa di giorni migliori...

Il cambiamento dell'ora, la pioggia, la neve... sono tanti i motivi che portano gli arrampicatori a modificare la loro attività in inverno. Risultato? Tutte le sensazioni acquisite sulla roccia durante l'estate, e la famosa continuità, che impiega così tanto tempo a ritornare a ogni primavera, sembrano ancora una volta destinate a svanire. Ma è davvero inevitabile? Non necessariamente. Se ci si allena con regolarità e con sessioni di preparazione fisica generale, è del tutto possibile mantenere un livello di forma fisica relativamente buono durante l'inverno, in modo da non dover ricominciare da zero in primavera. Vediamo come.
 

Tre mesi per mantenersi in forma

Primo mese

In una logica di preparazione generale, per il primo mese invernale potete concentrarvi su un approccio relativamente globale, e in maniera ideale con:

• due sessioni di preparazione fisica generale: ad esempio una prima sessione tipo core/addominali e una seconda sessione di circuit training che faccia lavorare dita/braccia/spalle e gambe,

• da una a due sessioni cardio: jogging, ciclismo, scialpinismo, HIIT (High Intensity Interval Training), ecc...

• possibilmente una sessione in falesia, incentrata sul volume, se si presenta l'occasione.
 

Suggerimenti

• variate attività e stili di allenamento, per mantenere la motivazione per tutto l'inverno,

• alternate una settimana di lavoro più intenso (con tre o quattro sessioni) a una settimana più leggera (con solo due o tre sessioni), per evitare di esaurire le energie,

• se si apre una finestra di bel tempo e se avete l'opportunità di andare ad arrampicare in falesia, approfittatene!

Esempio di una sessione di circuit training

Principio base: il circuito comporta otto stazioni, da concatenare secondo la seguente sequenza: trenta secondi impegnativi, seguiti da trenta secondi di recupero. Ciascun circuito di otto stazioni deve essere svolto tre volte. Il primo serve come riscaldamento e regolazione; il secondo e il terzo devono svolgersi in condizioni reali. Tra ogni circuito di otto stazioni, prenditi dagli otto ai dieci minuti di recupero.
 

Trazioni orizzontali. Ricordati di tirare indietro le spalle prima di eseguire la trazione

Esercizi:

1. Flessioni sulle braccia (a seconda delle capacità, da eseguire con appoggio sulle ginocchia o sui piedi)

2. Plank (in posizione orizzontale, viso rivolto a terra, mani distanziate rispetto all'asse del corpo, all'altezza delle spalle, braccia tese. Sollevarsi e mantenere la posizione. Spalle, bacino e talloni devono risultare allineati. A seconda della capacità, può essere eseguito sulle ginocchia o sui piedi)

3. Trazioni orizzontali (alla sbarra, i piedi appoggiati su una sedia posta davanti o sotto una tavola. Eseguire le trazioni con il corpo in obliquo, tenendo i talloni a contatto con il pavimento o con la sedia. Spalle, bacino e talloni devono essere sulla stessa linea)

4. Lombari (in posizione orizzontale, viso rivolto a terra, sollevare leggermente le spalle e tenere le gambe dritte, e poi mantenere la posizione. L'esercizio diventa più difficile portando le braccia davanti alla testa)

5. Plank laterale con appoggio sul gomito destro (sdraiati a terra sul lato destro, con appoggio sul gomito. Mantenere la posizione, oppure eseguire piccole ondulazioni del bacino, lentamente, sull'asse verticale)

6. Dip tra due sedie (posizionare due sedie una di fronte all'altra, alla larghezza delle spalle. Appoggiarsi, una mano su ciascuna delle sedie, i talloni davanti a voi, appoggiati a terra. Eseguire delle flessioni)

7. Plank laterale con appoggio sul gomito sinistro (stesso principio dell'esercizio n. 5)

8. In equilibrio sui glutei (seduti sul pavimento, sollevare entrambe le gambe tese, inclinando il busto all'indietro, quindi mantenere la posizione. Più l'angolo tra le gambe e il tronco è aperto, più l'esercizio diventa difficile. Attenzione a controllare bene la posizione del bacino: appena ci si inarca, bisogna piegare le gambe per poter continuare l'esercizio)


Dips tra due sedie. Il punto più basso è determinato dalla flessibilità delle spalle.

Plank in equilibrio: serrate i glutei e tirate indietro la pancia!

Secondo mese

Principio 
La logica rimane sostanzialmente la stessa del mese precedente, tranne per il fatto che ci si sposta verso esercizi più intensi e che si prova a reintrodurre un po' più di arrampicata nell'allenamento. A proposito, incrociamo le dita rispetto alla possibilità di poter accedere più facilmente in palestre e/o che giungano delle giornate di bel tempo!

Idealmente, la vostra settimana potrebbe includere:

• per le braccia: una tipica seduta di flessioni / trazioni,

• per gli avambracci: una seduta di "impasto del riso" o strizzatura di asciugamani (guarda il video),

• una sessione di addominali/core,

• da una a due sessioni cardio (jogging, ciclismo, scialpinismo, HIIT, ecc.),

• due sessioni di arrampicata in palestra indoor o in falesia (meteo permettendo), accumulando lunghezze di corda, senza preoccuparsi particolarmente della difficoltà.
 

Suggerimenti

• fate il punto sulla vostra motivazione. Se necessario, se avete saltato alcune sessioni, continuate il programma del primo mese per altri sette-dieci giorni,

• valutate il vostro stato di stanchezza dopo il primo mese. Se la forma è buona, continuate ad alternare una settimana di lavoro più intenso a una settimana di lavoro più leggero. Se vi sentite insolitamente affaticati, pianificate un periodo più leggero (da sette a dieci giorni),

• quando riprendete l'attività nella palestra indoor, osservate una fase di transizione, aumentando molto gradualmente il livello e il numero di lunghezze di corda scalate.


Torsione lenta e continua
 

Esempio di una sessione di flessioni e trazioni

Principio base
lavorare sul volume della forza, sulla base di serie protratte sino allo sfinimento, con flessioni e trazioni.

Riscaldamento
Riscaldamento generale classico a partire dalla mobilizzazione articolare, poi delle serie di flessioni e trazioni leggere (1 poi 2 poi 3, ecc., intervallate da 1 minuto di riposo).

Trazioni
Eseguite il maggior numero possibile di trazioni (alla sbarra o sdraiati sotto una tavola, con il peso dei piedi che grava sui talloni. Prendetevi 10 secondi di "micro-recupero". E poi eseguite di nuovo il maggior numero possibile di trazioni. A seguire, 3 minuti di ricupero. Eseguire per tre volte.

Flessioni
Stesso principio. Possono essere fatte con appoggio sui piedi o sulle ginocchia, a seconda delle proprie capacità. Possono essere eseguite con le mani vicine, con i pollici che si toccano (per indirizzare il lavoro in particolare sui tricipiti) o con le mani divaricate (per lavorare sui pettorali).



Plank: stringete i glutei e tirate in dentro la pancia, per non inarcare la schiena
 

Terzo mese

Principio 
La logica evolve verso una maggiore specificità. Idealmente, la proporzione di arrampicata aumenta, rispetto alla preparazione fisica generale propriamente detta. L'intensità aumenta man mano che la quantità e il volume delle sessioni diminuisce. È dunque il periodo ideale per reintrodurre delle sessioni di boulder nella palestra indoor e/o per affrontare qualche via più impegnativa.

• da due a tre sessioni di arrampicata, una delle quali è di bouldering (più un po' di trave e/o di pan Güllich all'inizio della sessione, rimanendo sui listelli più grandi),

• da una a due sessioni di cardio (jogging, ciclismo, scialpinismo, HIIT, ecc.),

• una sessione di addominali/core.

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