Trainingstipps von Katharina Saurwein

Trainieren in der Halle als Vorbereitung für ein Projekt:

Es ist wichtig, dass Du Dein Projekt eingehend analysierst, um die speziellen Aspekte der Route, an denen Du in der Halle arbeiten willst (Kraft, ein Kletterzug am Boulder, Durchhaltevermögen, Ausdauer, Technik, Gelenkigkeit usw.), zu identifizieren. Nach der Trainingsphase in der Halle kannst Du deine neuen Stärken in deinem Projekt testen und die für dich passende Lösung der einzelnen Züge finden. Bei den ersten Versuchen wirst Du herausfinden, welche Bewegungsabläufe erforderlich sind, um die schwierigsten Abschnitte zu klettern. Danach heißt es weitermachen und eventuell schafft man die Route!

Wie sieht ein zielgerichtetes Trainingsprogramm für 3 Monate aus? (Zahl der Trainingseinheiten, Dauer, Häufigkeit usw.)

Wenn Du 3 Monate zum Trainieren hast, rate ich Dir, sie in drei Phasen aufzuteilen. So kannst Du einen Monat lang deine Kraft trainieren (Bouldern, Muskeltraining und schwierige Routen) und Dich dann einen Monat dem Volumentraining widmen, um deine Ausdauer zu trainieren. Während dieser beiden ersten Monate kannst Du hart trainieren. Anschließend solltest Du Dich auf die besonderen Aspekte deines Projekts konzentrieren (z.B. eine Route mit 25 Kletterzügen und einem harten Boulderzug am Ende). Im letzten Monat solltest Du nicht mehr so intensiv trainieren, um fit zu sein, wenn Du versuchst dein Projekt zu realisieren.

Beschreibung einer typischen Trainingseinheit

• Aufwärmübungen (am Boden und dann an der Wand).
• Danach solltest Du zuerst Kraftübungen machen oder an kraftfordernden technischen Aspekten arbeiten (Bouldern, Muskeltraining, Technik), bevor Du zum Ausdauertraining (mehrere Boulder oder Routen) übergehst.
• Denk daran, zum Abschluss der Trainingseinheit eine leichte Route zu klettern und danach ein paar Dehnungsübungen zu machen.

Wie werden Ausdauer, Durchhaltevermögen und Körperkraft trainiert?

• Als reines Krafttraining solltest Du möglichst viel bouldern und spezielle Übungen an einem Campusboard, einem Balken oder einer Zugstange machen.
• Um die Ausdauer zu trainieren, solltest Du möglichst viele lange Routen knapp unter deinem maximalen Leistungsniveau und mehrere Boulder (30 bis 90 Züge) klettern.
• Um das Durchhaltevermögen zu trainieren, empfehle ich ein Intervalltraining. Dies besteht aus ca. 25 Zügen in einer Minute (eine Route im Toprope oder mehrere Boulder), dann 2 Minuten Pause und danach dieselbe Route noch einmal klettern. Das Ganze achtmal wiederholen.

Bevor ich im Rocky-Mountain-Nationalpark (RMNP), Colorado, meinen ersten 8B-Boulder geklettert bin, habe ich viel in der Halle trainiert. Ich habe ohne Einsatz der Füße am Campusboard und an Leisten geübt; der RMNP ist für seine Leistenrouten bekannt. Außerdem bin ich viele Boulder mit zweifelhaften Griffen geklettert. An einer Wand habe ich mich für Leistenboulder mit kleinen Tritten und weiten Zügen fit gemacht.  Dieses spezielle einmonatige Training war eine gute Vorbereitung für mein Projekt und es hat seine Früchte getragen, denn ich habe es geschafft, das Boulderproblem „Nothing but Sunshine“ zu klettern.

 

Über Squamish

Ich würde gerne die Risslinie Cobra Crack versuchen, um zu sehen, ob ein Durchstieg möglich ist. Babsi Zangerl hat sie im letzten Sommer versucht und sagte mir, dass sie den langen Zug am Ende der Route nicht geschafft hat. Da wir beide in etwa gleich groß sind, bleibt abzuwarten, ob es mir gelingt, drückt mir die Daumen! Andernfalls würde ich mich nach einer anderen Route umsehen, vielleicht nach einer der perfekten Verschneidungen, die in Squamish überall zu finden sind!