Los consejos de Kilian Jornet para aclimatarse a la altitud

Kilian Jornet divide su tiempo entre el trail running y el esquí de montaña. Este atleta de alto nivel también se lanza a la conquista de cimas en gran altitud. Descubre en este artículo sus consejos para aclimatarse a la altitud.

¿Por qué hay que aclimatarse?

La actividad física en altitud se vuelve difícil, ya que a nuestro cuerpo le falta oxígeno. Al contrario de lo que se cree habitualmente, el porcentaje de oxígeno en el aire cambia poco con un cambio de altitud; en realidad, es la presión atmosférica lo que influye más.

Cuanto más nos alejamos del nivel del mar, más desciende la presión atmosférica (el aire “se enrarece"). La presión atmosférica determina la densidad del aire, así que cuanto más ascendemos en altitud, menor aire tenemos para respirar. Aunque el porcentaje de oxígeno no cambie, el número de moléculas de oxígeno disponible baja a medida que ganamos altitud.

El oxígeno sirve de carburante para los músculos durante toda la actividad aeróbica (de resistencia) y el descenso de oxígeno implica un descenso de carburante disponible para alimentar a los músculos, lo que se traduce principalmente por una sensación de fatiga y lentitud.

Para compensar la necesidad de oxígeno, el cuerpo se adapta de varias formas diferentes

• A una altitud más elevada de lo que estamos acostumbrados, el índice respiratorio aumenta. El cuerpo produce así más dióxido de carbono (CO2), lo que aumenta el índice de acidez en el cuerpo. Los riñones son los encargados de regular el índice de acidez. Con el fin de evitar un problema renal y su capacidad de regular el índice de CO2, es esencial hidratarse bien (beber mucho) y respirar el aire caliente y húmedo. Una insuficiencia renal se manifiesta por la incapacidad de orinar.
• Después de pasar 24 horas en altitud, el cuerpo aumenta la producción de eritropoyetina (EPO), lo que aumenta el número de glóbulos rojos para poder transportar más oxígeno en la sangre. La creación de glóbulos rojos equivale a la aclimatación sanguínea.
• Al cabo de 7 días, se observa un aumento del hematocrito y los efectos de la aclimatación sanguínea.
• Al cabo de 3 semanas / 400 horas, el cuerpo ya se ha aclimatado (a una altitud determinada).

Hay que entender que la SaO2 (saturación de oxígeno) desciende cuando dormimos (respiramos menos y el cuerpo se encuentra en un estado de reposo), y que el cuerpo reacciona mal en altitud a este fenómeno.  Se requieren de tres a cuatro horas después de haberse despertado para que la SaO2 ascienda a un índice normal. Durante este tiempo, se hace difícil la actividad física o continuar ascendiendo. Mientras nos aclimatamos, la mejor forma de recuperarse es permanecer despiertos en reposo.

La altitud de entrenamiento, una preaclimatación antes de ascender a gran altitud

El cuerpo "recuerda " cómo aclimatarse, y si ya hemos pasado un tiempo en gran altitud en el pasado, el cuerpo habrá desarrollado mecanismos de adaptación más rápidos y eficaces. Sin embargo, habiendo vivido una o varias experiencias en gran altura no significa que no tendremos dificultades de aclimatación. Cada vez que volvamos a gran altura, hay que aclimatarse. Todo el mundo experimenta dificultades (el Mal Agudo de Montaña/MAM o un edema en casos más excepcionales) en altitud en un momento u otro.

La altitud a la que uno se entrena o vive diariamente también tendrá un efecto, una especie de preaclimatación

Entrenándose a 4000 m de altitud durante varios meses, podemos ascender directamente a 5000 m y ascender una cima de 6000 m en un periodo relativamente corto. Si vives al nivel del mar, el tiempo de aclimatación será más largo y progresivo. Como regla general, podemos fácilmente ascender hasta 1000 m por encima de la altitud donde vivimos o nos entrenamos sin necesidad de aclimatarse.

Alguien bien entrenado, con una base aeróbica elevada, debería poder fácilmente gestionar las primeras fases de la aclimatación. Sin embargo, estar en forma no se traduce siempre en una aclimatación más fácil y rápida.

¿Por qué los entrenamientos anaeróbicos son útiles?

Antes de aventurarse a gran altitud, vale la pena realizar entrenamientos anaeróbicos. En gran altitud, la mayoría de gente llega a mantener un ritmo normal (lento), pero desde que la cadencia aumente o si hay que hacer un esfuerzo anaeróbico durante algunos segundos (un esprint), el tiempo de recuperación será largo. Es difícil para el cuerpo eliminar el ácido láctico en gran altitud y sentirás que los músculos están flojos durante algún tiempo.
Es exactamente por esta razón que los entrenamientos anaeróbicos son tan útiles: contribuyen a la capacidad del cuerpo para eliminar ácido láctico y para aumentar el umbral de intensidad al que el cuerpo produce ácido láctico. 

Ejemplos de entrenamientos: sesiones por umbral, intervalos 30”x30” o incluso pruebas de kilómetro vertical.

¿Cómo activar el mecanismo de aclimatación?

A partir de una altitud a la que el cuerpo se encuentre a gusto, hay que ascender de 1000 m a 2000 m más alto para que el cuerpo desencadene su mecanismo de aclimatación.

Por ejemplo, si vivimos al nivel del mar y deseamos ascender el Mont-Blanc a 4810 m:

• Pasar dos días para subir hasta 3000 m durmiendo cada noche a 2000 m.
• Después, pasar uno o dos días más para ascender entre 3600 m y 4000 m, pasando la noche a 3000 m.

Si nos sentimos bien a estas altitudes, entonces normalmente será alcanzable (1000 metros por encima del último punto alto).

Vigilancia del Mal Agudo de Montaña o mal de altura

En gran altitud siempre hay que tener en cuenta los síntomas del MAM (Mal Agudo de Montaña). Aquí hay una regla fácil de seguir: ¡si no te sientes bien, seguro que es debido a la altitud!

MAM (Mal Agudo de Montaña)

• Dolor de cabeza – 1 punto
• Náuseas – 1 punto
• Pérdida de apetito– 1 punto
• Vómitos – 2 puntos
• Dolor de cabeza que persiste – 2 puntos
• Cansancio extremo (un nivel anormal) – 3 puntos
• Incapacidad de orinar – 3 puntos

Si tus síntomas suman más de 6 puntos, entonces tienes MAM y deberías descender inmediatamente a una altitud menor. Decidir continuar la ascensión multiplica los riesgos de edema pulmonar o cerebral, o la muerte.

¡Así que prepárate con tiempo, entrénate y asciende en altitud progresivamente para aprovechar la belleza de la montaña con total seguridad!