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Consejos de entrenamiento de Katharina Saurwein

¿Cómo entrenarse en el rocódromo para realizar un proyecto en pared? Es importante analizar tu proyecto en pared para identificar los aspectos concretos de la vía que trabajarás en el rocódromo (la potencia, un paso de bloque, la resistencia, la continuidad, la técnica, la flexibilidad…). Después de la fase de entrenamiento en rocódromo, aplica estos elementos en deportiva probando tu proyecto; los primeros intentos te permitirán encontrar las secuencias necesarias para encadenar las partes más duras. Continúa trabajando la vía hasta que consigas el encadenamiento.

18 Octubre 2018

Escalada en rocódromo y en pared

Katharina Saurwein/ © Marc Daviet

¿Cuál es el programa de entrenamiento durante un trimestre adaptado al objetivo? (nombre de sesiones, duración, frecuencia…)

Si tienes 3 meses para entrenarte, te aconsejo que los dividas en 3 partes. Esto te permitirá trabajar la fuerza durante un mes (haciendo bloque, refuerzo muscular y vías duras), seguido de un mes de volumen para trabajar la continuidad. Durante estos dos primeros meses podrás entrenar a fondo. A continuación, será mejor que te focalices en las particularidades de tu proyecto (por ejemplo, una vía de 25 pasos con un paso muy de bloque en lo alto). Durante el último mes, disminuye la intensidad del entrenamiento para estar fresco en el momento en que vayas a intentar tu proyecto.

Descripción de la sesión tipo

Una sesión tipo empieza siempre por:

Un calentamiento (en el suelo y después en la pared).
Después, mejor empezar por trabajar la fuerza o todos los aspectos técnicos relacionados con la fuerza (bloques, refuerzo muscular, técnica) antes de trabajar la continuidad (por circuitos de bloque o de vías).
Al final no te olvides de acabar la sesión con una vía fácil seguido de algunos estiramientos.

¿Cómo trabajar la continuidad, la resistencia y la fuerza?

Cuando se trata de la fuerza pura, hay que hacer mucho bloque así como ejercicios específicos en pan Güllich, en una barra y en una barra de tracción.
Para desarrollar la continuidad, haz muchas vías largas justo por debajo de tu nivel máximo y también circuitos de bloques (con 30 a 90 pasos).
Para trabajar la resistencia, recomiendo un entrenamiento por intervalos. Esto consiste en hacer unos 25 pasos en 1 min (una vía en polea o un circuito de bloques) seguidos por 2 min de descanso antes de volver a realizar la misma vía. Hay que hacer 8 repeticiones.

Antes de viajar al Parque Nacional de las Montañas Rocosas (RMNP) en Colorado (EE UU), donde conseguí mi primer 8B en bloque, me entrené mucho en rocódromo. Trabajé en Pan Güllich e hice entrenamientos en regletas sin poner los pies; el Parque RMNP es conocido por sus vías con regletas. También hice muchos bloques con malas presas. En una pared también localicé bloques en regletas con pequeñas presas de pie y pasos donde había que alargarse. Este entrenamiento específico de un mes me preparó bien para mi proyecto y dio sus frutos, ya que encadené el bloque «Nothing but Sunshine».

Katharina Saurwein ©PETZL/ Lafouche ©Jon Glassberg/ LT11

Sobre Squamish

Me gustaría intentar la vía en fisura Cobra Crack para ver si un encadenamiento es posible. Babsi Zangerl la intentó el verano pasado y me ha dicho que hay un gran paso que hacer en lo alto de la vía donde faltaba alargamiento. Debido a que más o menos tenemos la misma medida las dos, a ver si yo soy capaz – ¡crucemos los dedos! De lo contrario, buscaría otra vía, ¡puede que uno de esos diedros puros que se encuentran por todas partes en Squamish!

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