Escalada: entrenar y mantenerse en forma durante el invierno

En invierno, con los días que se acortan y las temperaturas que bajan, hay menos ocasiones para ir a escalar a la roca. Resultado: ¡puede que tu nivel se resienta! Además, en estos tiempos de coronavirus, al cerrar los rocódromos no nos ayudar a mantener una actividad regular. Aquí te damos algunas ideas para entrenarte en casa, sin material específico, y mantenerte en forma esperando a que vengan días mejores...

El cambio de hora, la lluvia, la nieve… muchas razones son las que obligan a los escaladores a modificar sus hábitos en invierno. ¿Y cuál es la consecuencia? Todas las sensaciones adquiridas en la roca durante el verano, y la famosa continuidad, parece como si quisieran desvanecerse una vez más. ¿Pero es realmente inevitable? ¡No necesariamente! Siendo regular y optando por sesiones de preparación física general, es totalmente posible mantener un buen nivel de forma relativo durante el invierno, para no tener que empezar de cero en primavera. ¡Aquí te dejamos algunas ideas!
 

Tres meses para mantenerse en forma

Mes 1

Dedica el primer mes de invierno para trabajar la forma física y mantén un enfoque más general:

• 2 sesiones de preparación física general: por ejemplo, una primera sesión tipo flexiones/abdominales y una segunda tipo circuito de entrenamiento, trabajando los dedos/brazos/hombros y piernas.

• 1-2 sesiones de cardio: jogging, bicicleta, esquí de montaña, HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento de intervalos de alta intensidad...

• Si es posible, una sesión de escalada en pared enfocada al volumen.

Consejos

• Cambia la actividad y el estilo de entrenamiento para mantener la motivación a lo largo del invierno.

• Alterna entre semanas de sesiones más intensas y frecuentes (entre tres a cuatro sesiones) y una semana más ligera (entre dos a tres sesiones), para evitar agotarte.

• Si una ventana de buen tiempo se presenta y tienes la oportunidad de ir a escalar en pared, ¡adelante!

 
Ejemplo de sesión de entrenamiento en circuito

Principio básico: el circuito consiste en ocho actividades consecutivas: 30 segundos de alta intensidad, seguidos de 30 segundos de recuperación. La serie de ocho ejercicios se repite tres veces. La primera sirve de calentamiento y regulación, la segunda y tercera son para entrenarse a tope. Entre cada circuito de ocho actividades, dejarse ocho a diez minutos de recuperación.

Tracciones /Flexiones en posición estirada. ¡Recuerda tirar los hombros hacia atrás antes de traccionar!
 

Ejercicios:

1. Flexión de brazos: Según la capacidad, sobre los dedos de los pies o puedes adaptarlo sobre las rodillas.

2. Flexiones con manos extendidas: Estirado, de cara al suelo, manos separadas del eje del cuerpo, al nivel de los hombros, brazos estirados. Levantarse y mantener la posición. Los hombros, la pelvis y los talones están alineados. Se puede modificar poniéndote sobre las rodillas (Esto último añadido por los ingleses).

3. Tracciones en posición estirada: Utilizamos una barra. Pon los pies en una silla o una mesa colocada delante de la barra. Realiza tracciones, el cuerpo está ligeramente inclinado, mientras los pies están en contacto con el suelo o la silla. Los hombros, la pelvis y los talones están alineados.

4. Lumbares: Estirado de cara al suelo, levantar ligeramente los hombros y las piernas estiradas, después manten la posición. El ejercicio es más duro estirando los brazos lejos delante de la cabeza.

5. Flexiones laterales apoyados sobre el codo derecho: Colócate estirado en lateral con respecto al suelo lado derecho, apóyate con el codo. Manten la posición, o realiza pequeñas ondulaciones de la pelvis, lentamente, en el eje vertical.

6. Dips con dos sillas: Coloca dos sillas encaradas, separadas el ancho de los hombros. Apóyate, una mano en cada una de las sillas, los talones en el suelo delante de ti. Desciende hacia abajo y vuelve a subir.

7. Flexiones en apoyo con el codo lado derecho (mismo principio que el n°5)

8. Equilibrio sobre los glúteos ("hollow hold"): Siéntate en el suelo, levanta las dos piernas estiradas, inclinando el tronco ligeramente hacia atrás y manteniendo la espalda recta. Mantén la posición. Cuanto más abierto es el ángulo entre las piernas y el tronco, más difícil es el ejercicio. Atención a controlar la posición de la pelvis: si te arqueas, flexiona las piernas para ajustar la posición y poder continuar.

Dips entre dos sillas. El punto inferior queda fijado por la flexibilidad de los hombros

Flexiones en equilibrio: ¡aprieta los glúteos y mete la barriga!

Mes 2
 

Principio:
La idea es similar al mes anterior, pero incorpora ejercicios más intensos y (por suerte) introduce un poco más de escalada en la práctica. ¡Así que crucemos los dedos para poder ir al rocódromo y/o esperar una ventana de buen tiempo!

 
Idealmente, tu semana consistirá en:

• Para los brazos: 1 sesión tipo flexiones/tracciones.

• Para los antebrazos: 1 sesión "paquete de arroz" o torsiones de toalla (más info)

• 1 sesión de abdominales o flexiones.

• 1-2 sesiones de cardio (jogging, bicicleta, esquí de montaña, HIIT...).

• 2 sesiones de escalada en rocódromo o en pared (según la meteorología), enfocándote en escalar más largos y menos en el grado.
 

Consejos

• Fíjate en tu motivación. Si necesitas saltarte unas cuantas sesiones, sigue el programa del Mes 1 durante 7 a 10 días.

• Evalúa tu nivel de cansancio al final del primer mes. Si estás en buena forma, continúa alternando una semana fuerte y una semana más ligera. Si te sientes anormalmente cansado, procúrate un periodo más light (off durante siete a diez días).

• En cuanto a volver al rocódromo, déjate una fase de transición, aumentando progresivamente el nivel y el número de largos a escalar.

Torsiones lentas y continuas
 

Ejemplo de flexiones/tracciones

Principio básico
Trabajo del volumen de fuerza, sobre la base de series que no consigas realizar, en flexiones o en tracciones.

Calentamiento
Calentamiento general clásico a partir de movilizaciones articulares y, después, series de flexiones y tracciones ligeras (1 después 2 después 3, etc. con 1 minuto de descanso)
 
Tracciones
Hacer el máximo de tracciones (en barra o estirado bajo una mesa, con el peso de cuerpo en los talones. Tómate 10 segundos de “micro-recuperación”. Y realiza de nuevo el máximo de tracciones posibles. Tómate después 3 minutos de recuperación. Repite 3 veces.
 
Flexiones
Mismo principio, se puede hacer  sobre los pies o sobre las rodillas, según tus posibilidades. Puede hacerse con las manos juntas en posición diamante, con los pulgares tocándose (para centrarse en el trabajo con el tríceps) o manos separadas (para centrarse en los pectorales).

Flexiones con manos separadas: aprieta los glúteos y mete la barriga, ¡para no arquearte!
 

Mes 3

Principio:
Las sesiones van a ser más específicas y focalizadas. Idealmente, la proporción de escalada aumenta en relación a la preparación física general propiamente dicha. La intensidad es también más fuerte a medida que la cantidad y el volumen de sesiones disminuyen. Por tanto, un periodo ideal para reintroducir un poco de bloque en el rocódromo y/o ir a por vías más duras.

• 2 -3 sesiones de escalada, una de las cuales será bloque (más un poco de barra y/o de Pan Güllich al inicio de la sesión, quedándote en los listones grandes).

• 1-2 sesiones de cardio (jogging, bicicleta, esquí de montaña, HIIT, etc…).

• 1 sesión de abdominales/core.

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Para ir más lejos

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