I consigli di allenamento di Charlotte Durif

Quando mi sono avvicinata all'arrampicata indoor, sono stata irretita da un tipo di scalata più tecnica. Ho iniziato a gareggiare all'età di dieci anni e, per quanto mi riguarda, il successo non è mai stato fine a se stesso, ma un modo per superare i limiti del possibile. Ogni successo regala un piccolo margine di audacia e di esperienza che risveglia aspetti diversi. L'allenamento contribuisce a questo successo.

Come allenarsi indoor per realizzare un proprio progetto in falesia ?

La prima regola è essere regolari, almeno due volte a settimana, e bisogna attenersi a questo programma. La cosa più importante, secondo me, è arrampicare molto, al proprio livello (che naturalmente aumenta settimana dopo settimana), per far aumentare il capitale delle proprie capacità, della tecnica e della forza. Naturalmente, per un particolare progetto o per spingersi fino a un certo grado, può anche essere utile disporre di un piccolo programma di allenamento che si concentri su aspetti molto specifici, spesso legati a qualche punto debole o a una particolare necessità (forza, resistenza, tenuta sulle prese, continuità, ecc.).

Qual è il programma di allenamento trimestrale su misura per il proprio obiettivo?

In un trimestre, direi 2, 3 sedute di allenamento la settimana, di cui una di preparazione specifica. Quest'ultima può essere costituita, ad esempio, dal rafforzamento muscolare, o anche dal rafforzamento delle dita (se il vostro progetto è costituito da una qualche placca infame). Nelle altre sessioni, consiglierei di scalare molto, e con stili diversi. Credo che tre ore di scalata siano l'ideale, e che per la sessione di preparazione specifica sia sufficiente un'ora e mezza di allenamento.

Descrizione della sessione tipica

Parliamo di una sessione di arrampicata di tre ore :

• Iniziamo con un lungo riscaldamento, una buona mezz'ora, per risvegliare le articolazioni a terra; quindi dobbiamo fare dei movimenti (in traversata) molto facili sul muro.
• Poi bisogna arrampicare aumentando gradualmente il livello di difficoltà su due vie, fino a raggiungere il proprio livello massimo, e fare qualche percorso in velocità (da 3 a 4 vie, per esempio).
• Una via molto facile e lo stretching sono sempre una buona cosa, per terminare gli ultimi 15-20 minuti della sessione di allenamento.

Come si allenano continuità, resistenza e forza ?

Per la continuità :

• Su una via: scalare molto percorrendo diverse linee di una difficoltà appena inferiore al proprio livello massimo.
• Sul pannello: un loop di 50/60 movimenti.
• Sul blocco indoor: scalare molti blocchi a una difficoltà appena al di sotto del proprio livello massimo, senza fare una pausa troppo lunga tra l'uno e l'altro.

Per la resistenza :

• Su una via: arrampicare al proprio livello massimo o appena di sotto, senza fermarsi al/ai punto/i di riposo della via.
• Sul blocco indoor: fate un 4x4. Selezionate quattro blocchi abbastanza difficili, che conoscete e su cui siete già riusciti a passare. Scalateli rapidamente controllando il vostro tempo con il cronometro, poi riposatevi per lo stesso tempo impiegato nell'arrampicata. Ripetete la sequenza per quattro volte.

Per la forza :

• ci sono degli esercizi di costruzione muscolare particolarmente adatti. Fate attenzione a lavorare bene sui muscoli antagonisti.

In che modo un programma di allenamento ti ha aiutato a raggiungere un obiettivo specifico?